Hacer ejercicios de fuerza durante la semana podría estar asociado con una mayor longevidad, especialmente cuando se combina con actividad aeróbica como caminar, nadar, andar en bicicleta o correr. Así lo plantea un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicado en el British Journal of Sports Medicine, que analizó datos de casi 150 mil adultos seguidos durante tres décadas.
Según Harvard, las personas que realizaban entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza tuvieron un 13% menos riesgo de muerte prematura por cualquier causa, en comparación con quienes no hacían este tipo de actividad. Además, presentaron 19% menos riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y 27% menos riesgo de muerte por enfermedades neurológicas, como Alzheimer.
No se trata de entrenar al extremo
Uno de los hallazgos más útiles es que el estudio identificó beneficios importantes con alrededor de 90 a 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, pero superar ese tiempo no mostró beneficios adicionales claros. En términos prácticos, esto equivale a dos sesiones de una hora o a tres sesiones más breves distribuidas durante la semana.
Los ejercicios considerados incluyeron actividades como pesas, sentadillas, estocadas, flexiones, máquinas de gimnasio o rutinas de resistencia. Sin embargo, para muchas personas, especialmente adultos mayores o quienes están comenzando, también pueden existir alternativas progresivas usando bandas elásticas, botellas con agua, ejercicios con el peso corporal o movimientos guiados por profesionales.
Edward Giovannucci, académico de Harvard y coautor del estudio, destacó que para personas menos activas la clave es empezar con pequeñas cantidades y construir una rutina gradual, más que intentar hacer demasiado de una sola vez.
La combinación con ejercicio aeróbico fue la más favorable
El mayor beneficio apareció en quienes combinaban entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica. De acuerdo con Harvard, las personas que realizaban ambos tipos de ejercicio tuvieron algunos de los riesgos de mortalidad más bajos del estudio, con hasta 45% menos riesgo en comparación con quienes no hacían ninguno de los dos.
Este punto es relevante porque muchas veces se presenta el ejercicio como una elección entre “cardio” o “pesas”. No obstante, la evidencia muestra que caminar mejora la salud cardiovascular y metabólica, mientras que la fuerza ayuda a preservar masa muscular, movilidad, equilibrio, densidad ósea y capacidad funcional. En personas mayores, esa combinación puede traducirse en más independencia para actividades cotidianas.
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Por qué importa en adultos mayores
Es importante relevar que con el envejecimiento, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular puede afectar la marcha, el equilibrio, la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras, cargar compras o prevenir caídas. En geriatría, esto se relaciona con fragilidad, dependencia y sarcopenia.
En Chile, el Ministerio de Salud recomienda que personas de 60 años o más, con sarcopenia, realicen ejercicios con resistencia muscular, y en algunos casos lo combina con orientación nutricional específica, como ingesta proteica ajustada bajo evaluación profesional.
Asimismo, las recomendaciones internacionales de actividad física plantean que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente vigoroso, junto con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Cómo empezar sin lesionarse
Para una persona sedentaria, el inicio debe ser gradual y puede partir con ejercicios simples como sentarse y levantarse de una silla, subir escalones de forma controlada, usar bandas elásticas, hacer empujes contra una pared o levantar objetos livianos con buena técnica. Lo importante es progresar de manera segura, especialmente si existen enfermedades cardiovasculares, dolor articular, osteoporosis, diabetes, hipertensión, antecedentes de caídas o cirugías recientes.
También conviene contar con orientación profesional cuando sea posible. Un kinesiólogo, médico, profesor de educación física especializado o entrenador capacitado puede adaptar la rutina según edad, condición física y objetivos.
Una herramienta de salud
El estudio de Harvard no prueba que el entrenamiento de fuerza por sí solo garantice una vida más larga, porque se trata de una investigación observacional basada en datos reportados por los participantes. Aun así, sus resultados son consistentes con más evidencia científica que sostiene que mantener los músculos activos es parte importante de la prevención en salud.
Para Chile, donde el sedentarismo sigue siendo un problema relevante, el mensaje es s que no se necesita empezar con rutinas complejas ni con grandes cargas. Se puede incorporar una o dos horas semanales de ejercicios de fuerza, junto con caminatas u otra actividad aeróbica.
Este artículo se basó en las siguientes fuentes de información:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Moderate amount of strength training each week could boost longevity.
- British Journal of Sports Medicine. Estudio de fuerza y longevidad.
- Ministerio de Salud de Chile. Resumen ejecutivo guía de práctica clínica de sarcopenia.
- OPS/OMS Chile. Nuevas recomendaciones sobre actividad física y comportamiento sedentario.
La información publicada es de carácter orientativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
