Durante el embarazo, muchas mujeres reciben recomendaciones generales sobre actividad física, pero en la práctica persisten dudas sobre cuánto moverse, qué tipo de ejercicio es seguro y si caminar o estar más activa durante el día realmente marca una diferencia. Al respecto, un nuevo estudio publicado en JAMAaporta evidencia relevante acerca de que pasar menos tiempo sentada y aumentar la actividad física liviana se asocia con menor riesgo de resultados adversos del embarazo.
La investigación analizó a 470 embarazadas que fueron seguidas desde el primer trimestre hasta el parto en centros universitarios de Estados Unidos. A diferencia de estudios basados solo en encuestas, las participantes usaron dispositivos en el muslo para medir tiempo sedentario, actividad liviana y pasos diarios durante cada trimestre. Los problemas evaluados en el estudio incluyeron trastornos hipertensivos del embarazo, diabetes gestacional, parto prematuro y recién nacidos pequeños para la edad gestacional.
Menos sedentarismo, mejores resultados
El hallazgo principal fue que las mujeres que pasaban 10 o más horas sentadas al día tuvieron más riesgo de problemas de salud que aquellas que permanecían sentadas cerca de 7 horas diarias. En el estudio, los patrones de sedentarismo alto y muy alto se asociaron con más del doble de riesgo.
En cambio, la actividad física liviana mostró una asociación favorable, ya que las embarazadas con niveles muy altos de actividad liviana, alrededor de 7,3 horas al día, presentaron cerca de la mitad del riesgo de resultados adversos en comparación con quienes tenían niveles bajos, cercanos a 3 horas diarias. Además, quienes registraban pasos diarios moderados o altos tuvieron menos complicaciones que el grupo con menor cantidad de pasos.
Esto no significa que todas las embarazadas deban cumplir una meta rígida de pasos o permanecer activas durante muchas horas sin pausa. La interpretación adecuada es que pequeñas acciones cotidianas pueden importar, tales como, caminar, interrumpir periodos largos sentada, moverse dentro de la casa o el trabajo y mantenerse de pie por momentos durante el día.
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Actividad segura, pero con orientación
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las mujeres embarazadas y en posparto, sin contraindicaciones, realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. También recomienda limitar el tiempo sedentario y reemplazarlo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad liviana.
En Chile, el Ministerio de Salud promueve la actividad física durante el embarazo a través de iniciativas como “Mamá Activa”, destacando que en la Atención Primaria una proporción importante de gestantes presenta sobrepeso u obesidad, lo que refuerza la necesidad de abordar el ejercicio físico, alimentación y controles prenatales como parte de una misma estrategia de cuidado.
Aun así, la indicación debe ser individualizada, dado que en embarazos de alto riesgo, sangrado, amenaza de parto prematuro, hipertensión no controlada, problemas cardiopulmonares u otras condiciones se requiere evaluación médica. En esta línea, el American College of Obstetricians and Gynecologists señala que la actividad física durante el embarazo tiene riesgos mínimos y beneficia a la mayoría de las mujeres, pero que debe adaptarse a cada caso clínico.
Qué puede hacer una embarazada en la vida diaria
Para muchas mujeres, el primer paso no será entrar a un gimnasio, sino reducir el sedentarismo. Acciones como levantarse cada cierto tiempo, caminar con pausas breves, preferir trayectos cortos a pie cuando sea seguro, realizar tareas livianas o seguir rutinas guiadas para embarazadas puede ayudar a construir un patrón más activo.
También es importante evitar la culpa, puesto que el embarazo puede acarrear fatiga, náuseas, dolor lumbar, sueño y restricciones laborales o familiares. Por eso, la recomendación debe ser realista en la línea de moverse más dentro de lo posible y avanzar de manera progresiva, siguiendo las pautas de los profesionales que estén siguiendo el embarazo.
El estudio de JAMA refuerza la idea de que para un embarazo saludable, moverse durante el día puede ser parte del cuidado. No se trata solo de hacer ejercicio formal en un gimnasio, sino de evitar que el cuerpo pase demasiadas horas inmóvil.
Este artículo se ha basado en información verificada y sería de las siguientes fuentes:
- JAMA. Adverse Pregnancy Outcomes and Sedentary Behavior, Light-Intensity Physical Activity, and Daily Steps.
- Organización Mundial de la Salud. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
- Ministerio de Salud de Chile. Guía de ejercicios durante el embarazo.
La información publicada es de carácter orientativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
