Durante años, muchas recomendaciones para bajar de peso o mejorar la salud cardiovascular se han presentado como una elección entre comer menos grasas o reducir los carbohidratos. Sin embargo, un nuevo estudio liderado por investigadores de Harvard T.H. Chan School of Public Health plantea que la pregunta más importante no es solo cuánta grasa o cuántos carbohidratos consume una persona, sino de dónde vienen esos nutrientes.
La investigación, publicada en Journal of the American College of Cardiology, analizó datos de casi 200 mil hombres y mujeres. Los investigadores evaluaron la alimentación de los participantes y distinguieron entre versiones saludables y no saludables de dietas bajas en carbohidratos y en grasas.
El resultado principal fue que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas se asociaron con menor riesgo de enfermedad coronaria cuando estaban basadas en alimentos de buena calidad, especialmente de origen vegetal, granos integrales y grasas insaturadas. En cambio, cuando esas mismas dietas eran ricas en carbohidratos refinados, grasas animales y proteínas animales, el riesgo cardiovascular era mayor.
No todos los carbohidratos ni todas las grasas son iguales
Bajar carbohidratos puede sonar saludable, pero no es lo mismo reducir bebidas azucaradas, pan blanco, dulces y productos ultraprocesados que reemplazar frutas, legumbres o granos integrales por carnes procesadas y grasas saturadas.
Lo mismo ocurre con las dietas bajas en grasa, ya que reducir frituras, embutidos, mantequilla o productos ultraprocesados puede ser beneficioso, pero una dieta baja en grasa que se llena de harinas refinadas, azúcar o alimentos pobres en nutrientes no necesariamente protege la salud.
Harvard resumió el hallazgo en que la calidad de los macronutrientes parece importar más que la cantidad aislada de carbohidratos o grasas. En la investigación, las versiones saludables de ambas dietas se asociaron con cerca de 15% menos riesgo de enfermedad coronaria, mientras que las versiones no saludables se vincularon con mayor riesgo.
Qué debería tener una alimentación saludable
La recomendación es construir un patrón de alimentación basado en alimentos frescos o mínimamente procesados, con presencia regular de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales, pescado, aceites vegetales saludables y agua.
Esta idea coincide con el modelo del Healthy Eating Plate de Harvard, que propone una alimentación centrada en verduras y frutas, granos integrales, proteínas saludables, aceites saludables y agua, y que fue desarrollado por Harvard Health Publishing junto a expertos en nutrición de Harvard School of Public Health.
También coincide con recomendaciones de una dieta saludable para el corazón, que incluyen el escoger proteínas saludables como legumbres, frutos secos y pescado; usar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas saturadas; preferir alimentos mínimamente procesados; reducir azúcares añadidos; disminuir el consumo de sal, y moderar el alcohol.
Lee También:
El problema de los alimentos ultraprocesados
Una de las lecciones del estudio es que el nombre de una dieta o alimento puede ser engañoso. Por ejemplo, un producto puede decir “bajo en grasa” y al mismo tiempo tener mucho azúcar. Otro puede ser “bajo en carbohidratos” y estar basado en grasas saturadas, carnes procesadas o ingredientes de baja calidad.
Por eso, más que guiarse por etiquetas promocionales, conviene mirar el patrón completo. Una alimentación saludable no se define por una sola característica, sino por la suma de decisiones cotidianas que incluyen qué se come con más frecuencia, qué se deja para ocasiones puntuales, cómo se cocina, qué bebidas acompañan las comidas y qué tan presente están los productos frescos.
En Chile, las Guías Alimentarias del Ministerio de Salud también apuntan a una lógica similar, con énfasis en preferir alimentos frescos, consumir verduras y frutas a diario, incorporar legumbres, hidratarse con agua y reducir sal, azúcar y productos altos en grasas saturadas.
Cómo llevarlo a la vida diaria
Para muchas personas, hablar de dieta saludable puede sonar complejo o costoso, pero el cambio no siempre requiere una transformación radical. Una primera meta puede ser que la mitad del plato tenga verduras, que los cereales sean preferentemente integrales y que la fuente de proteína incluya más legumbres, pescado, huevos, frutos secos o carnes magras en lugar de embutidos o carnes procesadas.
También ayuda cambiar bebidas azucaradas por agua, reducir productos de pastelería industrial, elegir frutas como colación, cocinar más en casa cuando sea posible y leer etiquetas para identificar exceso de azúcar, sodio o grasas saturadas.
Las legumbres son especialmente útiles en el contexto chileno ya que son accesibles, versátiles y aportan proteínas vegetales, fibra y minerales. Pueden prepararse en guisos, ensaladas, hamburguesas caseras o cremas, idealmente sin acompañarlas con cecinas ni exceso de sal.
Dieta saludable no significa dieta perfecta
Un punto importante es evitar que la alimentación se transforme en una fuente de culpa o ansiedad. Lo relevante es el patrón habitual, ya que una comida ocasional menos saludable no define la salud de una persona, pero una rutina sostenida basada en productos ultraprocesados, bebidas azucaradas, bajo consumo de fibra y exceso de grasas saturadas sí puede aumentar el riesgo a largo plazo.
Tampoco todas las personas necesitan la misma pauta, dado que quienes tienen diabetes, hipertensión, enfermedad renal, enfermedad cardiovascular, trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, lactancia o necesidades nutricionales específicas deberían recibir orientación profesional.
El estudio de Harvard no invalida que algunas personas puedan beneficiarse de planes con menos carbohidratos o menos grasas bajo indicación adecuada. Lo que cuestiona es la idea de que restringir un macronutriente, por sí solo, sea suficiente para proteger el corazón.
Este artículo se basó en información de las siguientes fuentes:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Low-carb and low-fat diets associated with lower heart disease risk if rich in high-quality, plant-based foods, low in animal products.
- Journal of the American College of Cardiology. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Disease in US Individuals.
- Harvard Health Publishing. Healthy Eating Plate.
- Harvard Health Publishing. The 10 rules of a heart-healthy diet.
- Ministerio de Salud de Chile. Guías Alimentarias para Chile.
La información publicada es de carácter orientativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
